糖の質と量について考えてみました。

糖質制限ではなく、糖質適正化

「糖質制限」という言葉が一般的になってきました。
ただこの言葉が、「糖質を食べない」「糖質は悪者」というイメージにつながっているように思えます。
「糖質制限」という表現ではなく、「糖質適正化」という言葉を使いたいと思います。
「糖質適正化」とは、「糖質量」と「糖質の質」を適正化することです。

糖質の過剰摂取を意識する

糖質量に関しては、諸説あります。
糖質制限を推奨するドクターも、１日50g以下を推奨する方もいれば、1日70～130ｇという量を推奨しているドクターもいます。どの考え方が正しいのか、おそらく正解というものを判断するのは難しいかと思います。

ただし、ひとつ言えることは、「糖質の過剰摂取」というものは意識した方が良いということです。
「糖質過剰摂取」を意識することが、まずは大切であると思われます。
例えば「糖質過剰摂取」をしないだけでも、ダイエット（食習慣）という面で効果的ではないかと思っています。

糖質量の過剰摂取量とはどのくらい？

では、どの程度が「糖質過剰摂取」になるかを計算します。
３大栄養素のバランスのページに書きましたが、厚生労働省が発表している「炭水化物」の摂取カロリーは、50～65％です。
厚生労働省発表の日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、女性で、身体活動レベルが、「ふつう」の方の1日の必要エネルギー量は、

30～49才　　2000kcal
50～69才　　1900kcal

です。わかりやすく2000kcalで計算します。
2000kcalの50～65％は、1000～1300kcal となります。
これが適正量のひとつの基準です。これを超える量の糖質摂取が、糖質過剰摂取です。

注意点

「炭水化物はアルコールを含む合計量とし、たんぱく質並びに脂質の残余として設定することとした。」

厚生労働省「エネルギー産生バランス」に書かれている文章です。
つまり、この50～65％というのはアルコールの糖質も含まれます。

そして、炭水化物は、たんぱく質、脂質の摂取量を設定して、その残りのカロリーから設定されたものであるということを理解しておく必要があります。
炭水化物の主体的な必要量ではない、ということです。

それを考慮に入れた上で、1日の糖質摂取量が、50～65％の適正糖質量を超える糖質過多になっていないかを把握する必要があります。

糖質は、量だけではなく「質」も大切

そして量だけではなく、糖質の「質」というのが大切になります。
厚生労働省「エネルギー産生バランス」にも、下記のように記載されています。

「炭水化物の多い食事は、その質への配慮を欠くと、精製度の高い穀類や甘味料や甘味飲料、酒類に過度に頼る食事になりかねない。これは好ましいことではない。
同時に、このような食事は数多くのビタミン類やミネラル類の摂取不足を招きかねないと考えられる。これは、精製度の高い穀類や甘味料や甘味飲料、酒類は数多くのミネラル、ビタミンの含有量が他の食品に比べて相対的に少ないからである。～中略～（炭水化物の目標量の下の値）の場合には、食物繊維の摂取量が少なくならないように、炭水化物の質に注意すべきである」

炭水化物の質に注意すべき

上の文章の中に「（炭水化物の目標量の下の値）の場合には、食物繊維の摂取量が少なくならないように、炭水化物の質に注意すべきである。」と、ありました。

炭水化物の量は、50～65％です。
ダイエットという切り口で炭水化物量を考えていく場合、50％という下の値に近い数字になっていく人も多いと思います。その場合、食物繊維の量が少なくならないように、特に炭水化物の質に注意すべきなのです。

炭水化物の質とは？

この炭水化物の質について、考えてみたいと思います。
まず、厚生労働省のこの文章から、注意すべき「質」の要素には、「食物繊維」が含まれることが理解できます。

炭水化物は、「糖質 + 食物繊維」です。

食物繊維分が多い炭水化物が「質」の良い炭水化物である、と言っていることが理解できます。
精製された炭水化物は、食物繊維分が少なくなっています。
つまり、白米は精製されているので、食物繊維分が減っています。

「質の良い炭水化物」というのは、「精製されていない炭水化物」というのが、ひとつの方向性と理解していいと思います。

食物繊維が多い、質の良い炭水化物を選ぶ

わたしが話を聞いた何人かのドクターの話の中にも、質の良い炭水化物の話は出てきました。
ドクターによって質の良い炭水化物の捉え方は違うのですが、精製されていないということは共通しています。

精製されていない炭水化物として考えられるのは、例えば玄米です。
パンで言いますと、全粒粉を使用したパン。
大麦は、精麦した後でも食物繊維が豊富です。

こういった穀物が、「質の良い炭水化物」である可能性が高いです。
食物繊維は、腸内のマイクロバイオータ（腸内細菌）のエサにもなります。
炭水化物を選ぶ際は、精製されていない、食物繊維が多い、ものを選ぶ、というのが「質の良い炭水化物」です。